«Высплюсь на пенсии» — популярная, но опасная установка. Хронический недосып накапливается и влечёт серьёзные последствия для здоровья. Разберём науку о сне.
Рекомендации ВОЗ по продолжительности сна
- Новорождённые (0–3 мес) — 14–17 часов
- Младенцы (4–11 мес) — 12–15 часов
- Дети (1–2 года) — 11–14 часов
- Дошкольники (3–5 лет) — 10–13 часов
- Школьники (6–13 лет) — 9–11 часов
- Подростки (14–17 лет) — 8–10 часов
- Взрослые (18–64 года) — 7–9 часов
- Пожилые (65+) — 7–8 часов
Калькулятор
Калькулятор сна
Оптимальный подъём
Циклы сна и время пробуждения
Один цикл сна длится ~90 минут и включает фазы лёгкого, глубокого и REM-сна. Пробуждение в конце цикла (в фазе лёгкого сна) ощущается значительно легче.
Если вам нужно встать в 7:00, отсчитайте назад кратное 90 минутам: 7:00 − 6 циклов (9 часов) = 22:00, или 5 циклов = 23:30. Прибавьте 15 минут на засыпание.
Последствия хронического недосыпа
- Снижение когнитивных функций сравнимо с опьянением
- Нарушение выработки лептина (гормон сытости) — повышает аппетит
- Ослабление иммунитета, повышенный риск инфекций
- Долгосрочно — повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний