Тренировки по пульсу позволяют точно дозировать нагрузку и достигать нужного эффекта — будь то жиросжигание, развитие выносливости или подготовка к соревнованиям.
Максимальный пульс (МЧП)
Простая формула: МЧП = 220 − Возраст
Более точная (Танака): МЧП = 208 − 0,7 × Возраст. Для женщин иногда используют: МЧП = 206 − 0,88 × Возраст.
Калькулятор
Пульсовые зоны
Формула Карвонена
Пять пульсовых зон
- Зона 1 (50–60% МЧП): восстановление, разминка. Жиросжигание есть, нагрузка минимальная.
- Зона 2 (60–70% МЧП): аэробная база. Основная зона жиросжигания — здесь доля жира в энергообеспечении максимальна.
- Зона 3 (70–80% МЧП): аэробный порог. Развитие выносливости, улучшение работы сердца.
- Зона 4 (80–90% МЧП): анаэробный порог. Скоростная выносливость, тяжело и эффективно.
- Зона 5 (90–100% МЧП): максимум. Короткие интервалы, VO2max, только для подготовленных.
Жиросжигание в зоне 2 — миф или правда
В зоне 2 жир составляет 60–70% от источника энергии, но общий расход калорий ниже, чем в зонах 3–4. Для максимального суммарного сжигания жира — комбинируйте зоны 2 и 3–4.