Знать суточную норму калорий — половина дела. Важно ещё правильно распределить эти калории между белками, жирами и углеводами.
Базовые нормы
- Белки: 1 г = 4 ккал. Норма: 1,6–2,2 г/кг веса при активных тренировках, 1,2–1,6 г/кг при умеренной активности
- Жиры: 1 г = 9 ккал. Минимум 0,8–1 г/кг веса для нормального гормонального фона
- Углеводы: 1 г = 4 ккал. Остаток калорий после белков и жиров
Калькулятор
Калькулятор БЖУ
Белки, жиры, углеводы
Соотношение для разных целей
Похудение: белки 30%, жиры 30%, углеводы 40%. Высокое содержание белка сохраняет мышцы при дефиците.
Набор массы: белки 25%, жиры 25%, углеводы 50%. Углеводы — топливо для тренировок и восстановления.
Поддержание: белки 25%, жиры 30%, углеводы 45%.
Качество важнее количества
- Белки: предпочитайте нежирное мясо, рыбу, яйца, бобовые
- Жиры: ненасыщенные (оливковое масло, орехи, авокадо) полезнее насыщенных
- Углеводы: сложные (крупы, овощи) лучше простых (сахар, белый хлеб)