Контроль калорийности — фундамент любой диеты, будь то похудение, набор мышечной массы или поддержание веса.
Формула Миффлина — Сан Жеора (рекомендована ВОЗ)
Для мужчин: BMR = 10 × Вес + 6,25 × Рост − 5 × Возраст + 5
Для женщин: BMR = 10 × Вес + 6,25 × Рост − 5 × Возраст − 161
BMR — базальный метаболизм, калории «в покое». Умножьте на коэффициент активности:
- Сидячий образ жизни — × 1,2
- Лёгкие нагрузки 1–3 дня в неделю — × 1,375
- Умеренные нагрузки 3–5 дней — × 1,55
- Интенсивные нагрузки 6–7 дней — × 1,725
- Тяжёлый физический труд + спорт — × 1,9
Калькулятор
Калькулятор калорий
Суточная норма КБЖУ
Дефицит для похудения
Безопасный дефицит — 300–500 ккал/день от нормы. Это даст снижение 0,3–0,5 кг в неделю (жир, а не мышцы и вода). Дефицит более 500 ккал/день замедляет метаболизм и ведёт к потере мышечной массы.
Профицит для набора массы
Для роста мышц нужен умеренный профицит 200–300 ккал/день с достаточным количеством белка (1,6–2,2 г/кг веса). Большой профицит ведёт к набору жира.